健身，一种积极向上的精神状态

矿物质是什么：

矿物质是人体内无机物的总称。是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称。矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。矿物质也是维持机体酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是，由于某些微量元素在体内的生理作用剂量与中毒剂量非常接近，因此过量摄入不但无益反而有害。

矿物质作用：

构成机体组织，帮助代谢、细胞渗透，维持机体酸碱平衡，神经、肌肉兴奋性。

人体中矿物质的特点：

1、体内不能合成，必须从食物和饮用水中摄取；

2、矿物质在体内组织器官中的分布不均匀；

3、矿物质元素相互之间存在协同或拮抗效应；

4、部分矿物质需要量很少，生理需要量与中毒剂量的范围较窄，过量摄入易引起中毒。

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人体中含有的各种元素，除了碳、氧、氢、氮等主要以有机物的形式存在以外，其余的60多种元素统称为矿物质。其中21种为人体营养所必需。钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，需要在体内维持-0毫克的量，约占矿物质总量的60%～80%，称为宏量元素或常量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟共14种，存在数量极少，需要在体内维持有30微克-30毫克的量，在机体内含量少于0.%，被称为微量元素。

人体必需的常量元素：钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯。

人体必需的微量元素：铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟。

最常接触的有毒元素：铝、铬、铜、铅、汞、砷。

各种矿物质详细介绍：

常量元素：

-钙

99%分布在骨骼牙齿，1%分布在血液、细胞间液及软组织。

功能：（主要为构成骨骼和牙齿，维持正常新陈代谢，神经系统功能）

是保持骨骼和牙齿健康、心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤的营养素。

可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，降低胆固醇浓度，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。

帮助体内铁的代谢作用。

在镁等的协同作用下，钙可以减少肌肉和神经系统的兴奋性。

缺乏症：

关节痛或关节炎、龋齿、佝偻病、软骨病、骨质疏松症、肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、高血压。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

每日最高耐受量毫克

从出生到10岁儿童毫克，10～13岁毫克，13～16岁毫克，16～19岁毫克，成年男女毫克，年龄大于50岁为毫克，孕妇毫克，乳母毫克。

最佳食物来源：（主要为蛋类奶类豆制品）

虾皮、腐竹、动物的瘦肉、蛋黄、鸡蛋壳、牛奶和乳制品、豆类如大豆、青豆、豌豆、蚕豆、木耳、银耳、紫菜、花生、杏仁、核桃、沙丁鱼、鲑鱼、绿色蔬菜如白菜、韭菜、油菜、瑞士硬干酪、切达干酪、啤酒酵母、西芹、玉米油、南瓜子、冬小麦。

最佳补充剂：

任何形式的钙都容易被人体吸收，补充钙元素最好的形态是氨基酸钙和柠檬酸钙，它们的吸收率约是碳酸钙的两倍。

促进因素：

钙镁比为3:2，钙磷比为2:1时作用效果最佳，维生素D、硼以及适当的负重体育锻炼都可促进钙的有效利用。

抑制因素：

激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。

毒性：

某些因素，如维生素D摄人量每天超过微克时，会造成钙元素摄人过量的问题，钙摄入过多会影响其他矿物质的吸收，尤其是这些矿物质摄入量较低的时候，可能会引起肾脏、心脏以及其他一些软组织的钙化，如肾结石。

镁

功能：

（在维持骨骼和神经系统健康方面与钙并肩工作。）

增强骨骼和牙齿强度。

有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康。

促进心血管健康。

对神经系统健康是很重要的。

参与调节蛋白质合成，对一些激素的合成也起到重要作用。

维护胃肠道的功能。

防止钙质沉淀，防止肾结石、胆结石。

是产生能量的必需物质。

是体内许多酶的辅基。

可用于治疗经前综合症。

缺乏症：肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心血管疾病、腹痛、腹泻、呕吐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、情绪不安、易激动、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀(如肾结石)、钙代谢异常。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

每日最高耐受量毫克

中国营养学会建议，成年男性每天约需镁毫克，成年女性约为毫克，孕妇以及喂奶期女性约为毫克，2～3岁儿童为毫克，3～6岁为毫克。可耐受最高摄入量（UL）定为mg/d。

最佳食物来源：

麦芽、杏仁、腰果、酵母、荞麦粉、巴西坚果、花生、山核桃、熟豆、大蒜、葡萄干、青豆、土豆皮、螃蟹、玉米、无花果、柠檬、深绿色蔬菜。

最佳补充剂：

氨基酸螯合镁和柠檬酸镁的吸收率是碳酸镁和硫酸镁的2倍。

促进因素：

维生素Bl、维生素B6、维生素C和维生素D、锌、钙和磷。

抑制因素：

乳制品中大量的钙、蛋白质、脂肪、草酸盐(菠菜和大黄)、植酸盐(麦鼓和面包)。

毒性：

摄人量超过毫克会出现恶心、胃肠痉挛、嗜睡、肌无力、肌麻痹等。

-钾

功能：（主要为维持神经、肌肉正常功能）

参与碳水化合物和蛋白质的代谢。

参与能量代谢,ATP的产生需要钾的参与。

维护肌肉的健康，协助肌肉正常收缩和放松。

参与维持细胞内、外液的渗透压和酸碱平衡。

将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞。

促进神经系统健康，把氧气运送到大脑，增进清晰思考。

有助于胰岛素的分泌以调节血糖、持续产生能量。

降低血压，维护心脏功能。

刺激肠道蠕动以排出代谢废物。

参与新陈代谢。

缺乏症：

心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、食欲不振、脂肪团、浮肿、钾钠比失衡导致的低血压、低血糖、思维混乱、精神冷漠。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

每日最高耐受量毫克

11-14岁为毫克，14岁以上为毫克，孕妇乳母为毫克。

最佳食物来源：

动物瘦肉、内脏、乳制品、豆瓣菜、菊苣、卷心菜、芹菜、西芹、小黄瓜、萝卜、白色菜花、蘑菇、南瓜、蜂蜜马铃薯、香蕉、葡萄干、薄荷叶。

最佳补充剂：

葡萄糖酸钾或氯化钾、慢速释放的钾、海藻、啤酒酵母。

促进因素：

镁有助于保持细胞内的钾。

抑制因素：

食盐中过量的钠、酒精、食糖、利尿剂、缓泻剂、皮质类固醇、药物以及压力。

毒性：

过量的钾会导致高钾血症，表现为抑制心肌、心跳减慢、血管收缩、血压升高、反应迟钝、嗜睡昏迷、腹胀恶心。

摄入含钾高达18克的强心剂可能发生中毒。

-钠

功能：（主要为调节水平衡，保持肌肉和神经的正常功能）

保持体内水分平衡，防止脱水。

钠对ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的生产和利用、肌肉收缩起到重要作用。

有助于心血管功能。

增强神经兴奋性。

有利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。

碳水化合物代谢、氧的利用也需有钠的参与。

维持血压正常。

维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡。

是胰液、胆汁、汗和泪水的组成成分。

缺乏症：

眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事情缺乏兴趣、缺乏食欲、消化不良、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

每日最高耐受量0毫克

11-14岁为毫克，14-18岁为1毫克，18岁以上为2毫克（包括孕妇和乳母）。

最佳食物来源：

泡菜、橄榄、小虾、日本豆面酱、甜菜根、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、白软干酪、豆瓣菜、红芸豆。

最佳补充剂：

食品中含量丰富，不需要补充。

促进因素：

维生素D。

抑制因素：

钾和氯化物可中和钠，以保持机体内钠的平衡。

毒性：

摄入大量的钠以及饮水量少时可能会出现中毒，如水肿。

口渴、高血压、胆固醇升高导致促进动脉粥样硬化、脂肪清除率降低、胃黏膜上皮细胞受损导致胃癌、易患感冒、加快骨钙流失、肾病。影响人体对钾的吸收。

磷

功能：

几乎参与身体所有生理上的化学变化。

是骨骼和牙齿的构成物质，乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质。

是DNA和RNA的组成成分。

协助脂肪和碳水化合物的代谢，供给身体能量。

保持体内ATP代谢的平衡。

是心脏规律跳动，维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。

有助于保持机体酸碱的平衡。

促进身体成长和协助修复。

缺乏症：

肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病、软骨病。

磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷。但是长期使用抗酸剂，或严重的身体应激，如骨折，可能会导致磷缺乏症。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

每日最高耐受量0毫克

11-18岁为毫克，18岁以上为毫克，妊娠期和母乳期为毫克。

美国对磷的供给量有一定的规定，其原则是出生至一岁的婴儿，按钙/磷比值为1.5：1的量供给磷；一岁以上，则按1：1的量供给磷。

最佳食物来源：

几乎所有食物。

鱼、动物肉、坚果类、种子。

最佳补充剂：

磷酸钙、卵磷脂以及磷酸二氢钠。

促进因素：

适当的钙磷比、乳糖和维生素D。

抑制因素：

过量的铁、镁和铝。

毒性：

没有中毒记录，但它可能会造成钙缺乏，从而引起神经兴奋和抽搐。

过量会导致骨质疏松易碎、牙齿蛀蚀、精神不振、破坏其他矿物质平衡、高磷血症。

氯

功能：

维持体液酸碱平衡。

调节与控制着细胞外液的容量和渗透压。

参与血液CO二价离子运输。

参与胃液中胃酸形成，胃酸促进维生素B12和铁的吸收。

激活唾液淀粉酶分解淀粉，促进食物消化。

刺激肝脏功能，促使肝中代谢废物排出。

稳定神经细胞膜电位的作用。

缺乏症：

食欲不振、能量及蛋白质利用率降低、影响身体酸碱平衡。

摄入量：

每日推荐摄入量1毫克

每日最高耐受量毫克

初生婴儿每人每天-毫克，半岁以上-毫克，1岁以上-毫克，4岁以上-毫克，7岁以上-毫克，11岁以上青少年1-4毫克，成年男女每人每天1-毫克。

食物来源：

食盐及其加工食品酱油、腌制肉或烟熏食品、酱菜类以及咸味食品等都富含氯化物。天然水中也几乎都含有氯。

抑制因素：

钠元素摄入不足、出汗、腹泻会造成氯的损失。

毒性：

轻度中毒时有灼烧、压迫感，喉炎发痒，呼吸困难，眼刺痛流泪。高浓度的氯元素会引起人慢性中毒，产生鼻炎、支气管炎，使人体免疫力低下导致各种疾病。

硫

功能：

是构成氨基酸的重要组成部分。

是构成细胞蛋白、组织液和各种辅酶的重要成分。

维护大脑功能正常。

促进肠胃的消化吸收。

增强人体的抵抗力。

维护皮肤、头发、指甲的健康。

有些硫化物能治疗牙龈疾病、口腔溃疡、痤疮、眼睛发火、风湿性关节炎、红斑狼疮、动脉硬化、糖尿病、疲劳等疾病。

缺乏症：

解毒功能下降、易过敏、关节僵硬、皮肤粗糙、皮肤干燥、湿疹、牛皮癣、脱发、指甲发脆断裂、发育缓慢、智力下降、血液焦糖化。

摄入量：

每日推荐摄入量毫克

最佳食物来源：

来源广泛。肉类如鸡肉、鸭肉猪肉、鹿肉、鱼肉，蛋类如鸡蛋，奶类如羊奶、干酪，水果如无花果、菠萝、干杏，坚果类如核桃、腰果、松子、杏仁，蔬菜类如大蒜、大葱、卷心菜、辣根、芥末，杂粮类如燕麦、麦芽。

微量元素：

-铁

功能：（主要为组成血）

血红蛋白的组成成分。

参与氧气和二氧化碳的运载和交换。

是酶的构成物质。

是能量产生的必需物质。

增强对疾病的抵抗力。

催化胡萝卜素转化为维生素A。

参与胶原的合成。

缺乏症：

贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。

（缺乏维生素B9或B12也会引起贫血）

摄入量：

每日推荐摄入量15毫克

每日最高耐受量50毫克

最佳食物来源：（主要为动物血肉内脏）

动物的血、瘦肉、内脏如肝脏、蛋黄、木耳、海带、紫菜、燕麦、南瓜子、西芹、杏仁、洋李干、腰果、葡萄干、巴西坚果、胡桃、椰枣、猪肉、煮熟晾干的豆、芝麻、山核桃。

最佳补充剂：

氨基酸铁的吸收率是硫酸铁和氧化铁的3倍。

促进因素：

维生素C(增加铁的吸收)、维生素E、钙(但不能摄人过多)、叶酸、磷以及胃酸。

抑制因素：

消炎药、茶、咖啡。草酸盐(菠菜和大黄)、单宁酸(茶)、植酸盐(麦鼓)、磷酸盐(苏打软饮料和食品添加剂)、抗酸剂、锌摄人过多。

毒性：

会增加心脏病、肝脏疾病、糖尿病、某些肿瘤的几率。

铜

功能：

造血。

软化血管。

促进细胞生长。

强壮骨骼。

加速新陈代谢。

增强防御机能的作用。

维护中枢神经系统的正常功能。

对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。

促进组织中铁的转移和利用，催化血红蛋白的合成。

清除体内自由基，防衰老，抗癌。

缺乏症：

冠心病、骨质疏松症、白癜风、食道癌、胃癌、白发、风湿性关节炎、失明、不孕症、神经衰弱。

摄入量：

每日推荐摄入量2毫克

每日最高耐受量8毫克

半岁前婴儿每天需0.5～0.7毫克，半岁至1岁每天0.7～1.0毫克，1岁以上每天1.0～1.5毫克，4岁以上每天1.5～2.0毫克，7岁以上每天2.0～2.5毫克，11岁以上至青年、成年，均为每天2.0～3.0毫克。

最佳食物来源：

口蘑、海米、红茶、花茶、砖茶、榛子、葵花子、芝麻酱、西瓜子、绿茶、核桃、黑胡椒、可可、肝、豆制品。

由于大部分自来水由铜管输送，所以缺铜是很少见的。

抑制因素：

铜和锌互为拮抗物质，缺锌可导致铜摄入过量，反之，过量的锌可引起铜的缺乏。

毒性：

一般情况下，铜过量比铜缺乏更常见。服用避孕药或采用激素替代疗法也可使体内铜蓄积，而体内铜含量过多可导致精神分裂症、心血管疾病，并增加患风湿性关节炎的可能。

-碘

功能：

是甲状腺的重要组成部分。

保持正常新陈代谢。

调节蛋白质的合成与分解。

促进糖和脂肪代谢。

调节盐水代谢。

促进维生素的吸收利用。

活化多种酶。

加速生长发育，促进伤口愈合。

缺乏症：

新生儿期：新生儿甲状腺功能减退、新生儿甲状腺肿。

儿童期和青春期：甲状腺肿、青春期甲状腺功能减退、亚临床型克汀病、智力发育障碍、体格发育障碍、单纯聋哑。

成人期：甲状腺肿及其并发症、甲状腺功能减退、智力障碍、碘致性甲状腺功能亢进

摄入量：

每日推荐摄入量微克

每日最高耐受量微克

最佳食物来源：

碘盐、海鱼、海虾、虾、蟹、贝类、海带、紫菜、

毒性：

摄入碘过量短期内可能会出现肠部不适和过敏现象及甲状腺疾病，严重甚至会致命。

导致甲状腺疾病，继而导致甲状腺功能减退。

当甲状腺功能减退时，激素分泌不够，就会出现三种不同程度的症状：

一是女性不孕；

二是即使怀孕，也会容易流产或者胎死腹中；

三是虽然顺利生下胎儿，但孩子的智力可能会受到影响。

-锌

功能：（主要为组成DNA，促进性器官发育，促进性激素分泌，促进生成精液）

是体内多种酶以及DNA和RNA的组成成分。

是生长发育的必需物质。

促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育期的胎儿。

对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都是有帮助的。

可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌。

维持男性正常的生精功能。

改善味觉，维持正常食欲。

增强人体免疫力。

对于伤口愈合也很重要。

参与必需脂肪酸合成前列腺素。

减少胆固醇蓄积。

影响维生素A的正常代谢和正常视觉。

促进铁的转移和利用，催化血红蛋白的合成。

提高智力。

对有效缓解压力也有帮助。

缺乏症：

味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲上出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、口腔溃疡、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲、偏食厌食甚至异食、发育不良如侏儒症和智力发育不良、免疫力低下、前列腺肥大、动脉硬化。男性精子数量减少，男性不育，前列腺炎。

摄入量：

每日推荐摄入量15毫克

每日最高耐受量毫克

最佳食物来源：（主要为肝脏，贝类，鱼类，蛋类）

动物的瘦肉、内脏如肝脏、鱼类、蛋黄、酵母、牡砺、扇贝、豆类、小米、萝卜、白菜、香菇、姜根、山核桃、干豌豆豆瓣、小虾、芜背甘蓝、巴西坚果、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁。

最佳补充剂：

氨基酸鳌合锌、柠檬酸锌和甲基吡啶锌的效果比硫酸锌和氧化锌好。

促进因素：

胃酸，维生素A、维生素E和维生素B6，镁、钙和磷。

抑制因素：

植酸盐(小麦)、草酸盐(大黄和菠菜)、钙摄人过多、铜、蛋白质摄入不足、食糖摄入过多、压力、酒精。男性频繁性生活也会引起缺锌，因精液的含锌量很高。

毒性：

摄入量多于2克时会导致胃肠不适、呕吐、腹泻、发育迟缓、缺乏食欲，发烧、贫血、甚至死亡。空腹服用会刺激消化道。

硒

功能:

维持细胞结构和功能的完整性。

促进免疫球蛋白合成。

促进生长。

保护视觉器官的健全功能。

具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。

减轻炎症反应、增强免疫力从而抵抗感染。

促进心脏的健康、增强维生素E的作用。

是肌肉功能的组成部分。

调节蛋白质合成。

帮助维持组织的柔软性。

是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。

有助于治疗女性的更年期症状。

拮抗体内有害金属。

缺乏症：

癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、免疫力降低、反复感染、降低活力。

促进心血管病、肝病、白内障、胰脏疾病、糖尿病、生殖系统疾病。

摄入量：

每日推荐摄入量25微克

每日最高耐受量微克

最佳食物来源：

动物内脏、动物肉、水产品、蛋类、豆类、果蔬类。金枪鱼、鲱鱼、鳕鱼、牡砺、蜂蜜、芝麻、蘑菇、大蒜、白软干酪、卷心菜、小黄瓜、洋葱、番茄。

最佳补充剂：

硒代甲硫氨酸、硒代半胧氨酸。

促进因素：

维生素E和维生素C。

抑制因素：

精制食品和现代种植技术。

毒性：

摄入量低于微克时没有毒性。摄入量高时会影响头发、指甲和皮肤中蛋白质的正常结构和功能，呼吸中可能会有大蒜味。皮肤痛觉迟钝、四肢麻木、头昏眼花、食欲不振、头发脱落、指甲变厚、皮疹、皮痒、面色苍白、胃肠功能紊乱、消化不良。

锰

功能：

有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成。

可激活20多种酶(包括抗氧化酶体系)的活性。

可稳定血糖、促进DNA和RNA的健康。

消除疲劳，协助肌肉的反射作用。

是生育和红细胞形成、产生胰岛素、减少细胞损害、健全大脑功能的重要营

养物质。

缺乏症：

肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝

盖疼痛及关节痛。运动失调、精神分裂、帕金森氏病。

摄入量：

每日推荐摄入量3毫克

每日最高耐受量10毫克

最佳食物来源：

豆瓣菜、菠萝、秋葵荚、菊苣、蓝莓、树莓、生菜、葡萄、利马豆、草莓、燕麦、甜菜

根、芹菜。豌豆、甜菜、蛋黄、坚果类、绿色蔬菜、茶。饮用水中也含有锰。

最佳补充剂：

氨基酸鳌合盐、柠檬酸锰或葡萄糖酸锰。

促进因素：

锌、维生素E、维生素B1、维生素C和维生素K。

抑制因素：

抗生素、酒精、精制食品、钙和磷。

毒性：

早期表现为疲倦乏力、头昏头痛、记忆力减退、肌肉疼痛、情绪上不稳定、抑郁或激动。随着病情的发展又逐渐出现下肢有沉重感，走路晃动，语言不清或“口吃”，表情呆滞。食欲不振，呕吐，腹泻，胃肠道紊乱，大便失常、心脏病。影响人的中枢神经，对智力和生殖功能有影响。

钼

功能：

有助于机体对蛋白质分解产物(如尿酸)的排出。

增强牙齿健康，并可减小龋齿的风险。

是组成眼睛虹膜的重要成分，虹膜可调节瞳孔大小，保证视物清楚。

可消除自由基、石化产品以及亚硫酸盐对身体的危害。

是多种酶的组成部分。

缺乏症：

近视眼、胰岛素紊乱、尿酸、龋齿、肾结石、克山病、大骨节病、食道癌。

动物缺乏钼元素时会出现呼吸困难和神经错乱的症状。

摄入量：

每日推荐摄入量60微克

每日最高耐受量微克

最佳食物来源：

萝卜缨、西红柿、麦芽、糙米、蘑菇、葡萄、牛肉、猪肉、羔羊肉、小扁豆和其他豆类、蔬菜。

最佳补充剂：

氨基酸鳌合钼。

促进因素：

含硫氨基酸的蛋白质、碳水化合物、脂肪。

抑制因素：

铜和硫酸盐。

毒性：

每天10一15毫克的摄人量会引起高尿酸血症，出现类似痛风的症状。

铬

功能：

是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子(GTF)的构建物质。对血糖代谢至关重要，它可以提高胰岛素作用，使葡萄糖顺利进入人体细胞进行代谢产生能量

可使食欲正常化、减少对食物的渴望。助于人们减少对甜食的渴求，帮助降低体脂含量、增加瘦肌肉组织、从而有助于促进新陈代谢维持理想体重（瘦肌肉组织越多，代谢率越高），在减肥食品里很受欢迎。

有延长寿命、保护DNA和RNA的功效。

提高高密度脂蛋白，降低胆固醇水水平，有助于预防及改善动脉硬化、预防高血压等心血管疾病。

缺乏症：

常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。缺铬会发生动脉硬化、糖尿病综合症、胆固醇增高、心血管病等。

摄入量：

每日推荐摄入量50微克

每日最高耐受量微克

最佳食物来源：

啤酒酵母、全麦面包、黑麦面包、牡蛎、土豆、麦芽、青椒、鸡蛋、鸡肉、玉米粉、苹果、黄油、欧洲防风根、羔羊肉、瑞士硬干酪、蘑菇、豆类、种子、坚果、全麦。

最佳补充剂：

聚烟酸铬、甲基毗陡铬、啤酒酵母。

促进因素：

与维生素B3和甘氨酸、谷氨酸和胧氨酸三种氨基酸结合形成

葡萄糖耐量因子(GTF)，高质量饮食，体育锻炼。

抑制因素

肥胖、精制的食糖和面粉、添加剂、杀虫剂、成品油、加工食品及有毒金属。

毒性：

铬的摄入量标准在有益剂量和有害剂量之间的距离非常大。摄人量

大于毫克时会出现中毒，但这个剂量是最高治疗用量水平的0倍。

锡

功能：

抗癌。

促进蛋白质和核酸的合成，有利于身体的生长发育。

组成多种酶以及参与黄素酶的生物反应，能够增强体内环境的稳定性。

促进创伤愈合。

缺乏症：

阻碍生长发育、侏儒症。

摄入量：

每日推荐摄入量3.5mg

每日最高耐受量50mg

最佳食物来源：

鸡胸肉、牛肉、羊排、黑麦、龙虾、玉米、黑豌豆、蘑菇、甜菜、甘蓝、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、大蒜。罐头食品沙汀鱼、菠菜、芦笋、桃子、胡萝卜等也含有较为丰富的微量元素锡，但多吃罐头食品对身体没有好处，故应慎食。　

毒性：

食入或者吸入过多的锡，就有可能出现头晕、腹泻、恶心、胸闷、呼吸急促、口干等不良症状，并且导致血清中钙含量降低，严重时还有可能引发肠胃炎。而工业中的锡中毒，则会导致神经系统、肝脏功能、皮肤粘膜等受到损害。

钒

功能：

协助神经和肌肉的正常运作。

对脂肪代谢有一定作用。

促进糖代谢。

参与造血，促进生长发育。

对骨和牙齿正常发育及钙化有关，能增强牙对龋牙的抵抗力。

预防心脏病突发。

缺乏症：

牙齿、骨和软骨发育受阻。肝内磷脂含量少、营养不良性水肿及甲状腺代谢异常等。可能会导致心血管及肾脏疾病、伤口再生修复能力减退和新生儿死亡。

摄入量：

每日推荐摄入量ug

每日最高耐受量10mg

最佳食物来源：

谷类制品、肉类、鸡、鸭、鱼、小黄瓜，贝壳类、蘑菇、欧芹、莳萝籽黑椒等。

毒性：

每天摄入10mg以上或每克食物中含钒10-20微克，可发生中毒。通常可出现生长缓慢、腹泻、摄入量减少和死亡。

硅

功能：

促进骨骼生长发育。

参与多糖的代谢。

软化血管，缓解动脉硬化。

缺乏症：

生长迟缓、头发、指甲易断裂、皮肤失去光泽。

摄入量：

每日推荐摄入量3mg

每日最高耐受量50mg

每天人体的需要量可能为2～5mg。但膳食中大部分的硅不易被吸收，推荐摄入量每天约为5～10mg，可以认为每日摄入20～50mg是适宜的。

最佳食物来源：

硅存在于高纤维食物、谷类皮中以及根茎类蔬菜，而肉、鱼和乳类含量较少。水也是硅的主要摄入来源。

毒性：

局灶性肾小球肾炎、尿路结石。

镍

功能：

刺激生血机能。

激活人体中的各种酶。

使胰岛素增加，血糖降低。

与DNA和RDA结合。

保证肝细胞和线粒体的正常结构。

缺乏症：

糖尿病、贫血、肝硬化、尿毒症、肾衰和肝脂质和磷脂质代谢异常。

摄入量：

每日推荐摄入量25ug

每日最高耐受量ug

最佳食物来源：

茶叶、坚果类、海产品类，裸麦、燕麦、可可、奶油、谷类、部分蔬菜、肉类。

毒性：

人体每天摄入可溶性镍mg则会引起中毒，特有症状是皮肤炎、呼吸器官障碍及呼吸道癌症。有些人比较敏感，摄入ug即可引起中毒。慢性超量摄取或超量暴露，可导致心肌、脑、肺、肝和肾退行性变。

致敏性：镍是最常见的致敏性金属，约有20%左右的人对镍离子过敏，女性患者的人数要高于男性患者，在与人体接触时，镍离子可以通过毛孔和皮脂腺渗透到皮肤里面去，从而引起皮肤过敏发炎，其临床表现为皮炎和湿疹。一旦出现致敏，镍过敏能常无限期持续。患者所受的压力、汗液、大气与皮肤的湿度和磨擦会加重镍过敏的症状。镍过敏性皮炎临床表现为瘙痒、丘疹性或丘疹水疱性的皮炎，伴有苔藓化。

氟

功能：

对骨骼和牙齿的健康生长起到重要作用。预防龋齿和老年骨质疏松症。

加快伤口愈合。

促进铁吸收。

缺乏症：

龋齿。

需求量：

每日推荐摄入量2.4mg

每日最高耐受量4mg

最佳食物来源：

主要来自饮用水。

毒性：

每日摄入量4mg以上会造成中毒，牙齿产生斑点并变脆、氟骨病、骨髓畸形。

最常接触的有毒元素

铝

抗酸剂，除臭剂，铝箔，铝罐，铝锅，甚至饮用水中，都含铝。

铝会和别的有毒元素结合，影响脑功能和记忆力，引起儿童肾脏问题和自闭症。引起老年痴呆。

铝和锌是拮抗元素。

镉

存在于加工食品，精制谷类，加工制造业。被污染的水中的贝类中。吸烟是摄入镉的主要原因，包括直接和间接吸烟。

镉在身体缺乏锌的情况下会与必须维生素和矿物质结合，影响它们的吸收。造成新生儿体重过低头围过小，降低男女性的生育能力。

铜

既是必需元素，也是有毒元素。

来源于铜管输送的水，含铜的珠宝，泳池抗菌药。长期使用避孕药，宫内节育器，孕激素。

仅仅从自来水中我们就能得到所需要的铜，再加上食物中毒，外来污染，很容易超标。

铜超标会导致产后抑郁症，焦虑症，妄想症，精神分裂症。恐惧，多疑。

妇女怀孕到产后一个月，体内铜含量很高。

铜和锌，维生素C，维生素B3是拮抗元素。

铅

来源于大气，被铅污染的水，绘画油彩，油漆尘屑，农药，化妆品等工业制造品。

造成新生儿死胎，脑积水，脊柱裂。影响智商，造成耐性差，依赖性，多动，易冲动，失落，幻想。

与钙，锌，铁是拮抗元素。

汞

源于被污染水中的鱼，补牙材料。

汞有剧毒，阻碍大脑的正常功能，使人发疯。引起早老性痴呆症，记忆力衰退。

汞和硒是拮抗元素。

矿物质与运动

钙与运动

运动对钙的影响

营养调查常见到运动者钙缺乏或不足现象，尤其是女运动员，其主要原因有：意识钙摄入量不足，每天只有mg。控体重和闭经的女运动者有三分之一存在钙摄入量不足的问题。很多人选择食物不当，在钙供给量充足的情况下发生摄入量不足的原因主要是过高估计摄入量，如mg钙相当于ml的液体牛奶，g的硬奶酪或-4g绿叶蔬菜。二是丢失量大，运动可增加钙丢失。运动者在训练中主要从汗液中丢失大量的钙，汗液的钙含量约为2.55mmol/L。

钙营养对运动能力的影响

由于钙在维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩，细胞内第二信使等方面具有重要功能，钙营养的平衡对保持运动能力的作用非常重要。钙的缺乏可引起肌肉抽搐，长期摄入钙不足可导致骨密度下降，骨质疏松症和应激性骨折。

膳食钙营养保障措施

奶和奶制品是钙的良好来源，含钙丰富且容易吸收，但如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或是每次少饮的方法。海产品、豆制品、芝麻也是钙的良好来源。

铁与运动

运动对铁代谢的影响

对于运动员，铁缺乏一直是备受







































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