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跌倒——已成为我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。老年人跌倒老是多种因素相互作用的结果，包括生理、病理、药物、心理等内在因素，也包括灯光、路面、台阶、扶助设施、鞋子和行走辅助工具等环境因素。具体跌倒原因有：

1.骨骼、关节、韧带及肌肉的结构和功能损害降低身体稳定能力，导致跌倒

颈椎病可累及脊髓和椎动脉，影响姿势的控制而发生跌倒。

腰椎劳损和退行性变，使脊柱对下肢的重新调整代偿能力下降。

肌肉力量减退，尤其股四头肌是下肢直立稳定的关键因素，日本人经常有蹲、跪动作，股四头肌较发达，跌倒的发生率也低。

下肢髋、膝、踝关节的退行性变，导致关节稳定性降低而发生跌倒。

踝关节背屈和跖屈的协调功能对于纠正身体不平衡起一定作用，故虚弱的老年人踝背屈肌无力也是老年人发生跌倒的原因之一。

足部疾病如骨刺、滑膜炎和趾甲畸形等可能提供错误的下肢本体感觉信息，导致下肢肌力、肌张力的平衡失调而诱发跌倒。

2.视觉异常导致跌倒

随着年纪的增加，视敏度、暗适应、周围视力、对比敏感性和调节能力均在减退，再加上某些眼部疾病，如白内障、黄斑变性及青光眼，引起老年人视觉异常，因看不见某些障碍物而绊倒。

3.周围神经增龄性变化或病变导致跌倒

随着年龄的增加，周围神经功能退化，或糖尿病、维生素B12缺乏等造成周围神经病变，从而引起感觉功能障碍，感应和反应能力降低，导致跌倒。

4.步态异常导致跌倒

随着年龄的变化，以及多种疾病，如腔隙状态、痴呆、帕金森病、卒中、正常压力脑积水、慢性硬脑膜血肿、小脑性共济失调、脊髓疾病及周围神经疾病等，引起老年人步态异常，身体协调能力降低，进而导致跌倒。

5.药物副作用导致跌倒

巴比妥类可使老年人发生夜间和次晨跌倒。

长效苯二氮卓类（硝西泮等）通过损害精神性运动功能而导致跌倒。

长效降糖药引起低血糖而诱发跌倒。

体位性低血压在老年人很常见，许多病人能很好地适应，基本上无症状，然而，在使用巴比妥类、酚噻嗪类、苯二氮卓类、三环类抗抑郁药、降压药等情况下，很容易诱发头晕和跌倒。

6.环境危险导致跌倒

包括在外或者在家摔跤，比如不安全的地毯、光滑或者不平坦的地面、还包括宠物在你的脚底却没有注意到，室外环境的不安全设计等。

室内防跌倒指南

生活环境要敞亮，如清除房间内的板凳、桌子等阻碍活动的物品，保持地面平整没有障碍物。

选择防滑的地板，保持地面干燥，浴室地面上加防滑垫。

采用坐式马桶，在马桶旁安装防滑、高度适宜的扶手。

穿着合体的衣服，鞋底要防滑，裤子长度在脚面以上。

经常使用的物品放在随手可得的地方，如眼镜、茶杯、空调和电视遥控板等，夜间将尿壶放在床边。

使用合适的拐杖、助步器、轮椅等，并放置于伸手可及的地方。

室内光照要柔和、明亮，避免眩光，老年人可安装夜灯。

行动不便的老人上厕所时，有家属陪同，避免发生意外。

除了做好室内环境设置，老年人还应坚持适量运动，强化肌肉力量、稳定骨骼结构、减缓神经退化，提高身体平衡能力、协调能力和灵活性，有效减少跌倒风险。

为此，北京市疾病预防控制中心和体育科学专家一起针对老年人年龄身体特点，设计了三套针对60岁左右老年人的防跌倒健身运动方法——毛巾操、太极操、家庭健身椅子操，通过加强下肢力量、腰腹力量、柔韧性、身体平衡能力，预防跌倒。下面将为您介绍毛巾操。

定势健身太极操共有九式，帮助提高机体柔韧性、增强下肢力量、改善人体平衡能力。

太极操

第1节起势

目的：稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。

做法：自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，两臂慢慢从体侧向前上方平举，稍屈肘，至与肩同高，掌心向下；屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧；身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下，完成一次练习。本节练习共练习4-8次后还原。

下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

要领：练习时重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。

第2节金刚转体

目的：提高髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

做法：自然站立，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲；以腰为轴身体向左转动，旋转约45度，然后向右转90度，一左一右转动为一次练习，共练习4次后还原。

随着腰部柔韧性能提高，旋转角度可适当增大，随着下肢力量提高，可适当降低重心，以舒适为度。

要领：整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方，整个过程面带微笑、呼吸自然，身心放松。

第3节左右云手

目的：提高肩关节、肘关节、髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

做法：自然站立，双脚分开与肩同宽，然后双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧；然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

要领：呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要放松。

第4节左右卷肱

目的：提高脊柱各关节、肩关节、肘关节、髋关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

做法：自然站立，双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左后上方划弧，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，手指指向左侧斜上方，与此同时，右手掌从体侧向上划弧置于体前侧，仰掌，手指指向正前方；

身体慢慢向右转，以腰为轴，在转动过程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂划弧向右后上方伸出，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，完成一次练习。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

要领：呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要放松。

第5节丁步抱球

目的：在练习虚步时，提高单脚支撑能力，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

做法：自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，身体重心逐渐移向左脚；左手臂向上划弧，平屈与胸前，手心向下，右手在腹前划弧，两掌心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖着地；

右脚向右移动一步踏实，右手臂划弧平屈与胸前，手心向下，左手臂划弧置于腹前，手心向上，目视前方，同时左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地，完成一次练习，一左一右为一次练习，练习4次后还原。

要领：练习时身体重心在两脚之间转换，抱球时重心要移于支撑脚，注意做虚步时的双脚动作，一脚为实一脚为虚。

第6节野马分鬃

目的：在左右方向上移动重心，增强身体侧向移动的灵活性，提高下肢力量。

做法：以丁步抱球开始，左脚向左侧迈一步，重心左移，成左弓步，身体左转，同时左手臂向左前方划弧，手心向上，右手划弧置于右胯旁，手心向下；

重心右移收左脚，接丁步抱球，进行右侧野马分鬃练习。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

要领：左右野马分鬃是以丁步抱球作为转换动作，重心左右移动时注意脚步灵活转换，做弓步时膝盖不超过脚尖，身体转动时注意脚跟转动的时机，防止膝盖受到横向的切力而发生损伤。

第7节白鹤亮翅

目的：练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

做法：以丁步抱球开始，上体后坐并向左转体，左脚稍向后移动，成右脚虚步；同时左手分划弧至左额前，掌心向内，右手按至右胯旁，掌心向下，上体转正；双眼平视前方；

左脚上步，双脚踏实，双手还原至抱球，双手抱球动作翻转，左右在上右手在下，掌心相对，继续做白鹤亮翅。右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

要领：左右白鹤亮翅是以丁步抱球动作为转换动作，注意练习时身体重心的转换，重心要移于支撑脚，虚步脚尖着地，脚跟提起。

第8节金鸡独立

目的：提高练习难度，进一步练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

做法：自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧；重心移于右腿，屈左膝抬左腿，左手指向上手心向内，左小腿自然下垂，右手置于右胯旁，右手心向下，成右单足独立姿势。还原，换另一侧练习。右侧练习方法与左侧相同，一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

要领：注意练习时身体重心转换，重心要移于支撑脚，两眼注视前方。做独立动作时，肘与膝相对。

第9节收势

目的：调整呼吸，放松神经，结束练习。

做法：双脚平行，与肩同宽，目视正前方；双手臂经体侧至头上方，稍抬头目视前方，然后再经提前缓缓下落至体侧，练习4次后，双手臂垂于体侧；左脚收回还原，完成本次练习。

要领：两手上举时慢慢吸气，两手下落时慢慢呼气。待呼吸平稳后，再走动。

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